Nieuwe moeders hebben veel om over na te denken: wanneer de baby voeden, wat te doen als ze huilen . … en hoe zich te concentreren op fitness om die extra kilo’s kwijt te raken die ze tijdens de zwangerschap hebben opgelopen. Er is een TON tegenstrijdige informatie te vinden over hoe je het babygewicht kwijt kunt raken. Als je geen expert bent, is het niet gemakkelijk te weten waar je moet beginnen. Vooral als je slaaptekort hebt, overweldigd bent, en al zoveel anders op je bordje hebt!
Als je niet weet waar je moet beginnen (of als het doorspitten van programma’s om vet te verliezen je hoofd op hol brengt), ben je niet de enige. Maar je pre-baby lichaam terugkrijgen hoeft niet ingewikkeld te zijn …. Hier zijn mijn fitnesstips voor kersverse moeders.
1. Wees gelukkig!
Laten we hier beginnen. Serieus. Je hebt net een baby gekregen – je hebt veel om blij over te zijn! Je hebt tijd genoeg om je op vetverlies te concentreren. Stress je niet omdat je gehoord hebt hoe een beroemdheid rechtstreeks van de verloskamer naar haar jeans maat 0 ging. Neem in plaats daarvan de tijd om van deze momenten te genieten. Geniet van het wonder van je zwangerschap en de geboorte van je lieve bundeltje vreugde. Ze zeggen dat de tijd vliegt. En het is waar. Je krijgt deze eerste weken nooit meer terug. Onthoud wat echt belangrijk is. Mis deze momenten niet door te obsederen over een paar extra kilo’s.
Uitgelicht: personal training zwangerschap
2. Doe gewoon iets!
Wat doe je als je het zo druk hebt dat je nauwelijks tijd hebt om een maaltijd te eten, laat staan een workout te doen? Sinds ik Jackson heb, is “gewoon iets doen” mijn motto geworden. Het komt erop neer dat je of iets doet of niets. Het is je eigen keuze. Het is niet erg als je je vandaag niet aan een volledige workout kunt wijden. Sterker nog, met een nieuwe baby is het op sommige dagen misschien onmogelijk om maar 30 minuten achter elkaar te vinden. Dat is niet erg! Ik stel voor de tijd op te delen in stappen van 10 minuten. Werk je van daaruit op tot sessies van 20 of 30 minuten als je kunt. Het belangrijkste is dat je IETS doet… Hier is een voorbeeld:
– Lichaamsgewicht squats x 10
– Hinkstapsprongen x 10
– Lunges x 10
– Push-ups x 10
3. Stel realistische doelen!
Als het toch tijd wordt om serieus werk te maken van je vetverlies, zorg er dan voor dat je je verwachtingen in toom houdt. Het is verleidelijk om onrealistische doelen te stellen en je dan gefrustreerd te voelen als we niet zijn waar we “zouden moeten” zijn. Elke kersverse moeder staat te popelen om er weer als ons oude zelf uit te zien. Het is echter belangrijk om niet te vergeten geduldig met jezelf te zijn. Gun jezelf wat genade en bedenk dat het KAN. Weet alleen dat het tijd zal kosten om je lichaam terug te krijgen.
4. Ga niet op dieet.
Je hoorde alles over “eten voor twee” toen je zwanger was, maar hoe zit dat nu? Als je een nieuwe moeder bent, heeft je lichaam maximale voeding nodig. Onmiddellijk je calorie-inname tot een onredelijk niveau laten dalen is niet gezond. Het kan er ook toe leiden dat je aankomt of je stofwisseling op lange termijn schade toebrengt. Dat gezegd hebbende, je hoeft niet te beginnen met calorieën tellen (in feite richt ik me liever op kwaliteit dan op kwantiteit).
5. Plan tijd in voor JOU!
Ik raad aan elke dag 20 minuten voor JOU in te plannen. Het is onmogelijk om eeuwig te gaan, gaan, gaan, vooral voor nieuwe moeders die proberen zoveel in evenwicht te brengen en te jongleren. We moeten tijd nemen om op te laden. Plan tijd voor jezelf in, of het nu ochtendgebeden zijn, een korte tijd van dankbaarheid, een ontspannen wandeling, of heck-zelfs een rustige douche! (Ja, er zijn dagen dat je je als een menselijke snotlap voelt). Neem elke dag een kleine hoeveelheid tijd om je op te laden en opnieuw te concentreren zonder afleiding. Het zal je geest helpen kalmeren, je energie vernieuwen, en de stress verminderen die een groot deel uitmaakt van het leven van nieuwe mama’s.
6. Begrijp de hormonen!
Calorieën in vs. calorieën uit is NIET het hele plaatje als het om vetverlies gaat-vooral postpartum. Er zijn twee sleutelfactoren voor duurzaam vetverlies: een calorisch tekort (meer calorieën verbranden dan je verbruikt) en evenwichtige stofwisselingshormonen.
Maar voor kersverse moeders die borstvoeding geven en geen aanzienlijk calorisch tekort kunnen volhouden, wordt het hormonale evenwicht nog kritieker. Postpartum hormonen zijn complex, maar hier is de deal in een notendop. Prolactine, het meesterhormoon dat verantwoordelijk is voor de borstvoeding, beïnvloedt een groot aantal systemen in het hele lichaam. Prolactine stimuleert de productie en afscheiding van melk, drukt de vetproductie in de lever, en bevordert de toevoer van glucose en lactaat naar de borstklier voor een versterkte vetproductie.
Onderzoek toont aan dat er op dit punt ook een onderdrukking is van de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as, die verantwoordelijk is voor de afgifte van de stresshormonen. Dit kan de reacties op lichaamsbeweging temperen wat betreft het hebben van verhoogde energie en vetverbranding, en veel vrouwen ervaren een lichte verlaging van hun basaal metabolisme (de calorieën die je in rust verbrandt), en een toename van het vasthouden van water en gewicht.
7. Omarm de endorfines!
Behalve dat lichaamsbeweging je helpt het babyvet te verbranden, levert het een kersverse moeder ook extra hormonale voordelen op. Naast het verlagen van stresshormonen en het stimuleren van vetverbrandende hormonen zoals HGH, maakt lichaamsbeweging endorfine vrij. Endorfine helpt de postpartum blues te verlichten die bijna elke nieuwe moeder tegenkomt. Niet alleen helpt het bij depressie, maar slechts 10 tot 20 minuten lichaamsbeweging kan je helpen beter te slapen. Het helpt ook enorm om stress te verlichten. Hoe heerlijk het ook is, een nieuwe baby in huis hebben is stressvol. Zelfs als je geen tijd of energie hebt om weer in een volledig trainingsschema te stappen, kun je toch profiteren van die feel-good hormonen. Pers er gewoon zo snel (en zo vaak) mogelijk korte wandelingen van 10 tot 20 minuten in.
8. Doe het thuis!
“Slank worden zonder de sportschool” is mijn nieuwe favoriete motto geworden. Zoals je weet zijn er soms dagen dat het geen optie is om het huis uit te gaan om te sporten. Het goede nieuws is dat je nog steeds fit kunt worden in het comfort van je huis. Wanhoop niet als je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan. Onthoud dat ons doel is om IETS te doen. En je kunt een fantastische vetverbrandende training krijgen in het comfort van je eigen huis. Hier zijn maar een paar ideeën:
– Doe, terwijl je de baby vasthoudt, squats en stationaire lunges voor je onderlichaam (geen gewichten nodig!)
– Til de baby boven je hoofd (maak je klaar voor wat gegiechel) om je armen en schouders te versterken
– Ga op je rug liggen en doe “baby chest presses”.
– Pak tijdens die kostbare dutjes van 30 minuten een paar halters en doe wat op rust gebaseerde training hybride trainingen door hard te duwen tot je niet meer kunt en dan te rusten tot je weer kunt. Voor op rust gebaseerde training
9. Geef prioriteit aan slaap!
Het is een uitdaging om een volle acht uur slaap te krijgen als je baby je de hele nacht nodig heeft. Maar een slaaptekort maakt vetverlies moeilijker. In een studie hielden kersverse mama’s die vijf uur of minder per nacht sliepen hun extra zwangerschapsgewicht meer vast dan vrouwen die zeven uur sliepen. Ja, het is veel gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar wees niet bang om hulp te vragen aan je partner, familie, of vrienden. Ook het adagium, “slaap als de baby slaapt,” is nog steeds een goed advies.
Als je moe bent, geeft je lichaam cortisol en andere stresshormonen af die vetopslag kunnen bevorderen. Plus, als je moe bent, heb je geen zin om goed voor jezelf te zorgen. Moeders die uitgeput zijn, kiezen minder snel gezond voedsel en zullen eerder de voorraadkast plunderen en zich volproppen met stimulerende middelen en suiker.
Als je weinig slaap hebt, zul je ook minder snel de motivatie hebben om te sporten. Als je slaapt, herstelt en bouwt je lichaam spieren op, verbrandt vet, en stelt hormonen opnieuw in. Het bereidt je lichaam voor om energiek, gemotiveerd en klaar voor de volgende dag te zijn. Dus, ga vroeg naar bed, en tot de kleine de hele nacht doorslaapt, maak je er een prioriteit van om te dutten als je baby dut.
Tip: personal training na bevalling
10. Zoek wat verantwoording!
Sociale steun, via vrienden of familie, is de sleutel tot het bereiken van je lange-termijn doelen. We voelen ons goed als we iemand hebben die luistert en zich kan inleven in wat we doormaken. Overweeg om mee te doen aan fitnesslessen voor mama’s en baby’s, waar je tegelijk kunt trainen en een band met je baby kunt opbouwen. Of doe mee aan een groepstraining als je bij een sportschool hoort. Groepstraining stelt ons niet alleen in staat om een goede training te krijgen, maar ook om vriendschappen te ontwikkelen en te koesteren – waarvan er vele verder reiken dan de muren van de sportschool.
